Info over eiwit voor Veganisten 2 (met tabel)

website-missis's picture

Info over eiwit voor Veganisten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (vastgesteld door de Gezondheidsraad)
bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
De eiwitaanbeveling voor veganisten ligt hoger een factor 1,3.
Bron http://www.vegetariers.nl/gezond/gezond-eten/eiwitten
Daarmee wordt bedoeld je gezonde gewicht, dus niet erg mager of erg dik.
Voor 19 jaar en ouder 1,60 meter 50 - 60 kilo - 1,90 meter 70 - 85 kilo.
Bron http://www.eetstoornis.info/professionals/testjegewicht
Dan kom je op 0,8X1,3X50= 52 gram eiwit 0,8X1,3X85= 88,4 gram eiwit
Dat moet je dus gemiddeld per dag binnenkrijgen
Met de maaltijd moet je ongeveer de helft binnenkrijgen
de rest eet je met ontbijt, lunch en evt. tussendoor
Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren waarvan het lichaam er 12 zelf
kan aanmaken uit andere aminozuren. De rest moet je uit je voeding halen.
Soja, Quinoa en hennepzaad bevatten alle essentiële aminozuren.
Verder kun je eiwitten combineren door granen en peulvruchten of
granen en noten in 1 maaltijd te consumeren.
Bron; De Vegarevolutie van Lisa Steltenpool.
In groenten en fruit zit ook eiwit, hier lees je alles over groente en fruit
http://www.groentenenfruit.nl/veggipedia/product
Info voor sporters
Eiwitten en Sport: Eiwitshakes na de groepsfitnessles
http://www.iamafoodie.nl/eiwitshakes-na-de-groepsfitnessles/
Eiwitten: hoeveel heb je nodig en waar zit het in? (deel 2)
http://www.iamafoodie.nl/eiwitten-hoeveel-heb-je-nodig-en-waar-zit-het-in/
Eiwitten – sporters en vega(n)s (deel 3)
https://www.iamafoodie.nl/eiwitten-sporters-en-vegans/
Wil je weten hoeveel kcal je nodig hebt lees dan dit
https://www.iamafoodie.nl/energiebehoefte-berekenen-hoeveel-kilocaloriee...

-
Tabel

Hoeveelheden per 100 gram/100 ml

-

Blok Biologische witte tofu, AH

12 gram eiwit

115 kcal

Gerookte tofu, Taifun

19 gram eiwit

171 kcal

Biologische tofu gehakt, AH

19 gram eiwit

190 kcal

Biologische tofu reepjes pittig, AH

18 gram eiwit

210 kcal

Groente - Maaltijdblokjes bacon, Proviand

20 gram eiwit

160 kcal

Groente - Roerbakreepjes beef, Proviand

20 gram eiwit

165 kcal

Groente - Wokstukjes chicken, Proviand

20 gram eiwit

160 kcal

Mediterraans gekruide linzenburgers, AH

7 gram eiwit

145 kcal

Falafelballetjes, AH

7 gram eiwit

200 kcal

-

Cheezly Mozzarella style, Vbites

5,4 gram eiwit

276 kcal

Cheezly Edam style, Vbites

5,4 gram eiwit

276 kcal

Sheese Mozzarella Style, Bute Island

13 gram eiwit

303 kcal

Sheese Blue Flavour Style, Bute Island

13 gram eiwit

303 kcal

Zure room, Tofutti

3,3 gram eiwit

283 kcal

Geraspte pizzakaas, Wilmersburger

<0,1 gram eiwit

300 kcal

Plakjes Classic, Wilmersburger

<0,1 gram eiwit

281 kcal

Bio Tortellini met Wilmersburger

8 gram eiwit

295 kcal

Bio Ravioli met Wilmersburger

6,9 gram eiwit

287 kcal

-

Tartex champignon pate

4,5 gram eiwit

202 kcal

Biologische pindakaas, AH

21 gram eiwit

645 kcal

Houmous classic, Sabra

6,5 gram eiwit

347 kcal

Houmous pikant, Sabra

6,5 gram eiwit

298 kcal

-

Garneer amandelen, AH

18 gram eiwit

595 kcal

Amandelschaafsel, AH

21 gram eiwit

615 kcal

Rauwe amandelen, Smaakt

21,2 gram eiwit

592 kcal

Gezouten cashewnoten, AH

18 gram eiwit

620 kcal

Rauwe cashewnoten, Smaakt

18,2 gram eiwit

594 kcal

Chiazaad, AH

21 gram eiwit

460 kcal

Hazelnoten, AH

15 gram eiwit

655 kcal

Rauwe Hazelnoten, Smaakt

14,9 gram eiwit

628 kcal

Hennepzaad, Smaakt

30 gram eiwit

514 kcal

Pijnboompitten, AH

15 gram eiwit

720 kcal

Gezouten pinda(s), Smaakt

25

8 gram eiwit

608 kcal

Pistachenoten zonder schil, AH

20 gram eiwit

580 kcal

Pompoenpitten, AH

30 gram eiwit

605 kcal

Sesamzaad, AH

18 gram eiwit

590 kcal

Walnoten, AH

15 gram eiwit

700 kcal

Gepelde zonnebloempitten, AH

21 gram eiwit

560 kcal

-

Biologische doperwten potje, AH

4 gram eiwit

51 kcal

Kapucijners blik, AH

5,5 gram eiwit

105 kcal

Kikkererwten blik, AH

7,5 gram eiwit

130 kcal

Lima bonen blik, AH

7 gram eiwit

100 kcal

Linzen blik, AH

6 gram eiwit

115 kcal

Biologische maiskorrels potje, AH

3 gram eiwit

85 kcal

Rode kidneybonen blik, AH

7,5 gram eiwit

99 kcal

Tuinbonen pot, AH

5,5 gram eiwit

71 kcal

Zwarte bonen blik, AH

8 gram eiwit

115 kcal

-

Biologische champignons, AH

2,5 gram eiwit

18 kcal

Biologische kastanje champignons, AH

2,5 gram eiwit

29 kcal

Oesterzwammen, AH

3,5 gram eiwit

46 kcal

-

Biologische couscous (ongekookt), AH

12 gram eiwit

350 kcal

Biologische volkoren penne (ongekookt), AH

14 gram eiwit

340 kcal

Biologische Quinoa (ongekookt), Lassie

14,1 gram eiwit

354 kcal

Biologische witte rijst (ongekookt), AH

7 gram eiwit

345 kcal

Biologische zilvervliesijst (ongekookt), AH

9 gram eiwit

345 kcal

Dessert rijst, Lassie

7 gram eiwit

352 kcal

-

Meergranenmeel, De Nieuwe Band

12,6 gram eiwit

324 kcal

Patent tarwebloem, AH

11 gram eiwit

345 kcal

Volkoren tarwemeel, AH

13 gram eiwit

330 kcal

-

Brinta

14 gram eiwit

233 kcal

Havermout, Quaker

11 gram eiwit

375 kcal

Original Lima muesli

10,3 gram eiwit

382 kcal

Weetabix original

12 gram eiwit

362 kcal

-

Volkoren brood

8,4 gram eiwit

246 kcal

Allinson volkoren, AH

8 gram ewit

180 kcal

Volkoren crackers

11,5 gram eiwit

445 kc

Biologische rijstwafels, AH

7,5 gram eiwit

380 kcal

-

Amandeldrink original, Alpro

0,5 gram eiwit

24 kcal

Amandeldrink ongezoet, Alpro

0,4 gram eiwit

13 kcal

Haverdrink original, Alpro

0,3 gram eiwit

44 kcal

Hazelnootdrink, Alpro

0,4 gram eiwit

29 kcal

Kokosdrink original, Alpro

0,1 gram eiwit

20 kcal

Rijstdrink original, Alpro

0,1 gram eiwit

39 kcal

Sojadrink naturel, AH

3 gram eiwit

39 kcal

Sojadrink original, Alpro

3 gram eiwit

39 kcal

Sojadrink ongezoet, Alpro

3,3 gram eiwit

32 kcal

-

Mild & Creamy naturel, Alpro

4 gram eiwit

50 kcal

Soya naturel ongezoet (yoghurt), Provamel

4 gram eiwit

43 kcal

Mild & Creamy vanille, Alpro

3,7 gram eiwit

79 kcal

Dessert vanille, Alpro

3 gram eiwit

81 kcal

-

Rijst cuisine, Alpro

0,4 gram eiwit

96 kcal

Soya cuisine, Alpro

2 gram eiwit

169 kcal

-

Geraspte kokos, Conimex

5,5 gram eiwit

655 kcal

Kokosmelk blik, Fairtrade original

0,2 gram eiwit

162 kcal

-

Chocolade puur, Tony's Chocolonely

7,7 gram eiwit

562 kcal

Chocolade hagelslag puur, Fair Trade Original

5,5 gram eiwit

441 kcal

-

Oreo original

5 gram eiwit

480 kcal

4,5 gram eiwit

490 kcal

Haverkoekjes met rozijn en cranberry, AH

6 gram eiwit

450 kcal

-

Voorbeeld berekening van 5 dagen ingevuld in de eetmeter

1

Ochtend

kcal

eiwit

Sojamelk

400 gram

156

12

Weetabix Original

36 gram

130

4,3

Koffie, zwart zonder suiker

400 gram

4

0,8

Alpro rijst Original

200 gram

94

0,2

Haverkoekjes met rozijn en cranberry

2 stuks

225

3

Subtotaal

609

20,3

Middag

kcal

eiwit

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Tartex

1 voor 1 snee

33

1,1

Sojamelk

250 ml

97,5

7,5

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

445,5

15,6

Avond

kcal

eiwit

Tuinbonen (blik/glas)

200 gram

122

9,6

Alpro soja cuisine

50 gram

86

1

Groente-maaltijdblokjes

baconstyle (AH Proviand)

87 gram

139

17,4

Olijfolie

1 eetlepel

90

0

Aardappelen, gekookt met zout

200 gram

166

3,8

Alpro Mild & Creamy Vanille

75 gram

59

2,8

Aardbeien

250 gram

72

1,8

Munt, vers

0,2 gram

0

0

Koffie, zwart zonder suiker

200 gram

2

0,4

Alpro rijst Original

100 gram

47

0,1

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

899

37,1

Totaal van de dag

1953,5

73

2

Ochtend

kcal

eiwit

Sojamelk

400 gram

156

12

Weetabix Original

36 gram

130

4,3

Koffie, zwart zonder suiker

400 gram

4

0,8

Alpro rijst Original

200 gram

94

0,2

Subtotaal

384

17,3

Middag

kcal

eiwit

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Tartex

1 voor 1 snee

33

1,1

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Pindakaas met stukjes noot

1 voor 1 snee

98

3

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

646

17,9

Avond

kcal

eiwit

AH Linzenburger vegetarisch

80 gram

116

5,6

Olijfolie

1 eetlepel

90

0

Bloemkool, gekookt met zout

250 gram

58

4,5

Alpro soja cuisine

30 gram

51

0,6

Aardappel met schil, gekookt

200 gram

146

2,8

Alpro Mild & Creamy Vanille

200 gram

158

7,4

Koffie, zwart zonder suiker

200 gram

2

0,4

Alpro rijst Original

100 gram

47

0,1

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

783

21,6

Totaal van de dag

1813

56,8

3

Ochtend

kcal

eiwit

Sojamelk

400 gram

156

12

Weetabix Original

36 gram

130

4,3

Koffie, zwart zonder suiker

400 gram

4

0,8

Alpro rijst Original

200 gram

94

0,2

Subtotaal

384

17,3

Middag

kcal

eiwit

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Tartex

1 voor 1 snee

33

1,1

Sojamelk

250 ml

97,5

7,5

Appelsap

250 ml

115

0,2

Peer (zonder schil)

1 stuks

72

0,4

Subtotaal

517,5

16

Avond

kcal

eiwit

Couscous, rauw

50 gram

188

6,4

Waspeen

125 gram

41

0,8

Courgette, rauw

150 gram

44

3

paddenstoelenmix AH

100 gram

30

2,5

Ui, rauw

50 gram

18

0,6

Kikkererwten uit blik/glas

132 gram

168

9,4

Knoflook

1 teentje

3

0,1

Olijfolie

1 eetlepel

90

0

Alpro Mild & Creamy Vanille

200 gram

158

7,4

Koffie, zwart zonder suiker

200 gram

2

0,4

Alpro rijst Original

100 gram

47

0,1

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

904

30,9

Totaal van de dag

1805,5

64,2

4

Ochtend

kcal

eiwit

Alpro Mild & Creamy Naturel

300 gram

150

12

Muesli

56 gram

207

5

Koffie, zwart zonder suiker

400 gram

4

0,8

Alpro rijst Original

200 gram

94

0,2

Subtotaal

455

18

Middag

kcal

eiwit

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Houmous

1 snee

29

1,2

Sojamelk

250 ml

97,5

7,5

Smoothie, fruit

250 ml

135

1,5

Subtotaal

461,5

17

Avond

kcal

eiwit

Pasta, rauw

50 gram

180

6

Roerbakgroente, rauw

200 gram

36

1,8

Tofu roerbakgehakt

90 gram

171

17,1

Tomatenpuree (Passata)

150 gram

24

1

Knoflook

2 teentje

6

0,2

Olijfolie

1 eetlepel

90

0

Basilicum, gedroogd

3 gram

7

0,7

Alpro Mild & Creamy Naturel

200 gram

100

8

Koffie, zwart zonder suiker

200 gram

2

0,4

Alpro rijst Original

100 gram

47

0,1

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

778

35,5

Tussendoor

kcal

eiwit

Ovenchips

2 handje

82

1,3

Bier

1 flesje

138

1,2

Subtotaal

220

2,5

Totaal van de dag

1914,5

73

5

Ochtend

kcal

eiwit

Sojamelk

400 gram

156

12

Havermout

46 gram

171

5,7

Rozijnen

100 gram

326

3,1

Koffie, zwart zonder suiker

400 gram

4

0,8

Alpro rijst Original

200 gram

94

0,2

Subtotaal

751

21,8

Middag

kcal

eiwit

Volkoren tarweroggebrood

2 snee

164

6,8

Halvarine

2 voor 1 snee

36

0

Chocoladehagelslag, puur

1 voor 1 snee

67

0,9

Sojamelk

250 ml

97,5

7,5

Bronwater

250 ml

0

0

Subtotaal

364,5

15,2

Avond

kcal

eiwit

Couscous, rauw

50 gram

188

6,4

Raapstelen, rauw

200 gram

34

4

Paprika, rode, rauw

50 gram

12

0,4

Tomaat

2 stuks

28

1

Ui, rode, rauw

42 gram

16

0,5

Cashewnoten Gezouten AH

75 gram

465

13,5

Olijfolie

1 eetlepel

90

0

Diksap, geconcentreerd

5 gram

14

0

Citroensap

1 eetlepel

5

0

Watermeloen

230 gram

87

2,3

Koffie, zwart zonder suiker

200 gram

2

0,4

Alpro rijst Original

100 gram

47

0,1

Appelsap

250 ml

115

0,2

Subtotaal

1103

28,8

Totaal van de dag

2218,5

65,8

-

Gemiddeld 1941 kcal 66,6 eiwit

-

Wat je nodig hebt;

-

1,70 meter 55 - 70 kilo

0,8X1,3X60 = 62,4 gram eiwit

-

1,75 meter 58 - 75 kilo

0,8X1,3X65 = 67,6 gram eiwit

-

1,80 meter 62 - 80 kilo

0,8X1,3X70 = 72,8 gram eiwit

-

1,85 meter 65 - 85 kilo

0,8X1,3X75 = 78 gram eiwit

-

Post new comment